건강 SNS를 조금이라도 본 적 있으면, 이런 복음을 들어봤을 거예요: 고기는 나쁘다, 채소가 좋다, 식물성을 많이 먹을수록 더 건강해진다. 맞죠? 글세… 정확히 그렇진 않아요. 영양학의 진짜 과학은 인스타그램 인포그래픽보다 훨씬 더 복잡하고, 뉴앙스 있고, 흥미롭죠.
오해하지 마세요 — 채소는 정말 대단해요. 하지만 고기를 완전히 없애고 식물성만 가득 채우라는 생각은 꽤 심각한 단순화에 기반하고 있어요. 고기와 채소에 대한 가장 큰 오해 5가지를 부수볼게요.
1. “붉은 고기는 기본적으로 독이다”
이게 제일 큰 오해예요. 붉은 고기가 심장병과 암으로 가는 편도 티켓이라는 내러티브가 수십 년간 우리 의식에 박혔어요. 하지만 실제 과학은? “고기 = 나쁘다”보다 훨씬 복잡해요.
먼저 중요한 구분: 비가공 붉은 고기와 가공육은 완전히 다른 것이에요. WHO가 가공육(베이컨, 소시지, 햇도그)을 1군 발암물질로 분류했을 때 헤드라인은 “고기가 암을 유발한다!”였죠. 하지만 비가공 붉은 고기는 2A군 — “아마도 발암성” — 으로 분류됐는데, 이건 야근 근무나 너무 뜨거운 음료 마시기와 같은 카테고리예요.
반면 비가공 붉은 고기는 지구상에서 가장 영양 밀도가 높은 식품 중 하나예요. 한 인분으로: 모든 필수 아미노산을 갖춘 완전 단백질, 식물 철분보다 2~3배 흡수율이 높은 헴 철분, 식물에 거의 없는 비타민 B12, 아연, 셀레늄, 크레아틴을 제공해요. 2023년 Nature Medicine 메타분석에서 적당한 붉은 고기 섭취(주 2~3회)는 심혈관 사망률과 유의미한 연관이 없었어요.
진짜 악당은? 초가공 식품 전체예요 — 가공육이든, 가공 스냉이든, 초가공 비건 제품이든요. 연구에서 일관되게 해로운 것으로 나타나는 건 고기 자체가 아니라 ‘가공’이에요.
2. “채소를 더 많이 = 항상 더 건강하다”
채소는 환상적이에요. 식이섬유, 비타민, 미네랄, 파이토뉴트리언트로 가득하죠. 하지만 ‘많을수록 항상 좋다’는 영양학이 작동하는 방식이 아니에요. 채소를 너무 많이 먹어서 실제로 문제가 생기는 경우가 있어요.
십자화과 채소(브로콜리, 케일, 양배추, 방울양배추)에는 고이트로겐이라는 성분이 있는데, 요오드 흡수를 방해해서 갑상선 기능을 방해할 수 있어요. 대부분의 사람에게는 문제없지만, 갑상선 기능 저하가 있는데 매일 아침 케일 주스를 마신다면 상황을 악화시킬 수 있어요.
시금치와 근대에는 옥살레이트가 많은데, 칼슐과 결합해서 신장 결석을 유발할 수 있어요. 아이러니하게도, 생시금치를 가득 넣은 ‘건강 그린 스무디’가 신장이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 옥살레이트를 전달할 수 있어요.
그리고 많은 사람들이 놀라는 사실: 일부 채소의 영양소는 익혀을 때 흡수율이 더 높아요. 토마토의 리코펜은 익히면 최대 35% 증가해요. 당근의 베타카로틴도 가열하면 흡수율이 크게 높아져요. 생으로 먹는 게 자동으로 더 좋은 게 아니에요 — 조리가 세포벽을 분해해서 우리 몸이 접근할 수 없는 영양소를 풀어주는 경우가 있어요.
3. “식물성 단백질이 동물성만큼 좋다”
이건 진보적이고 계멀된 말처럼 들리지만, 생화학적으로 오해의 소지가 있어요. 모든 단백질이 똑같이 만들어진 게 아니에요. 단백질의 품질은 아미노산 프로필과 소화율 두 가지에 달려 있어요.
동물성 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품)은 완전 단백질이에요 — 9가지 필수 아미노산이 몸이 필요한 비율로 모두 들어 있어요. 대부분의 식물성 단백질은 불완전 단백질이에요 — 하나 이상의 필수 아미노산이 부족해요. 쌌은 라이신이 부족하고, 콩은 메티오닌이 부족해요. 조합하면 보완할 수 있지만 제대로 알고 해야 해요.
그리고 생체이용률이 있어요. 단백질 품질의 골드 스탠더드인 DIAAS 점수를 보면, 동물성 단백질이 식물성보다 현저히 높아요. 유청 단백질 ~1.09, 계란 ~1.13인 반면 밀 ~0.40, 강낭콩 ~0.59예요. 동물성 단백질과 같은 효과를 얻으려면 식물성 단백질을 대략 40~50% 더 먹어야 해요.
식물성 단백질이 쓸모없다는 말이 절대 아니에요. 하지만 동물성과 영양적으로 똑같다고 하는 건 기본적인 생화학을 무시하는 거예요. 식물성 식단이라면 단백질 소스를 전략적으로 조합해야 해요.
4. “비건은 자동으로 더 건강하다”
비건주의에 대한 건강 후광 효과는 강력하고, 부분적으로 당연해요. 잘 계획된 식물성 식단은 심장병과 특정 암의 낮은 발병률과 관련이 있어요. 하지만 ‘비건’이 자동으로 ‘건강하다’를 의미하지는 않아요.
비건 식단에서 가장 흔히 부족한 영양소: 비타민 B12(식물에 거의 없음 — 결핵 시 신경 손상, 빈혈), 헴 철분(식물 철분 흡수율 5~12% vs 헴 철분 15~35%), 아연(식물 피테이트가 흡수를 최대 50% 감소), 오메가-3 DHA/EPA(식물성 ALA의 DHA 전환율 5~10%에 불과), 비타민 D3.
2024년 BMC Medicine 연구에 따르면, 비건은 평균적으로 더 낮은 BMI와 콜레스테롤을 보였지만, 육식자에 비해 골절 위험이 43% 더 높았어요 — 칼슐, 단백질, B12 섭취 부족 때문이에요. UK Biobank 데이터에서 비건은 모든 식단 그룹 중 가장 낮은 골밀도를 보였어요.
솔직히 말하면: 비건 정크푸드가 불티나고 있어요. 오레오는 비건이에요. 많은 칩, 탄산음료, 나트륨과 챨가물 가득한 초가공 대체육도 비건이에요. 비건 가공식품 위주의 식단이 적당한 동물성 제품을 포함한 균형 잡힌 식단보다 건강한 건 아니에요. 라벨이 건강을 결정하는 게 아니라 실제 음식 선택이 결정해요.
5. “우리 조상들은 대부분 채식이었다”
인간이 식물성 식사에 ‘맞게 설계됐다’고 주장할 때 자주 쓰이는 논리예요. 하지만 고고학적·인류학적 증거는 매우 다른 이야기를 해요. 육식은 인간 진화의 핵심이었어요.
2021년 American Journal of Physical Anthropology에 발표된 획기적인 연구는 수백 개 고고학 유적지의 동위원소 데이터를 분석해서, 약 200만 년 동안 호모 종은 초육식동물로서 먹이사슬 꼭대기에 있었다고 결론지었어요 — 즉 동물성 식품이 식단의 대부분을 차지했다는 뜻이에요. 식물성 식품으로의 전환은 진화적으로 비교적 최근인 약 1만~1만 2천 년 전 농업 혁명과 함께 일어났어요.
체중의 2%에 불과하면서 총 칼로리의 20%를 소비하는 우리의 크고 에너지 헝그리 뇌는 육식과 함께 공진화했을 가능성이 높아요. 동물성 식품의 칼로리 밀도와 영양 농도(DHA, B12, 콜린 같은 뇌 구축 영양소)가 우리를 인간으로 만든 뇌 확장의 핵심 원동력이었을 수 있어요.
이게 우리가 원시인처럼 먹어야 한다는 의미는 아니에요. 하지만 인간이 ‘타고난 초식동물’이라는 주장은 증거에 의해 지지되지 않아요. 우리는 잡식동물이에요 — 동물성과 식물성 음식 모두에서 잘 자라도록 만들어졌어요.
🌟 보너스 팩트
- 지구상 가장 오래 사는 지역(블루존) 사람들은 모두 약간의 동물성 식품을 먹어요. 오키나와는 돼지고기, 사르데냐는 양 유제품, 이카리아는 염소우유와 생선. 완전한 비건은 하나도 없어요.
- 식물성 철분의 흡수율은 5~12%, 동물성 헴 철분은 15~35%예요. 비타민 C를 함께 먹으면 식물성 철분 흡수가 높아지지만, 그래도 헴 철분에는 미치지 못해요.
- 식물성 식단이 질병을 치료한다는 증거로 자주 인용되는 ‘중국 연구(The China Study)’는 데이터 체리피킹과 상관관계를 인과관계로 혼동한다는 통계학자들의 강한 비판을 받았어요. 원시 데이터에는 육식이 오히려 질병 감소와 연관된 지역도 있었어요.
마무리
최적의 인간 식단은 ‘고기만’ 또는 ‘채소만’이 아니에요 — 둘 다, 균형 있게예요. 고기의 악마화와 채소의 무조건적 숭배는 모두 인간 영양학이 실제로 작동하는 방식을 무시하는 단순화예요.
과학이 일관되게 지지하는 것: 동물성과 식물성 모두에서 다양한 통조림, 최소 가공 식품을 먹으세요. 양질의 단백질을 포함하세요. 채소를 충분히 먹되 만병통치약으로 취급하지 마세요. 무엇보다 ‘비건’이든 ‘유기농’이든 라벨에 관계없이 초가공 식품을 피하세요.
우리 몸은 식단 부족 전쟁에 관심 없어요. 영양소에 관심이 있어요. 필요한 걸 주세요. 이념은 건너뛰세요.
📚 출처
- Zeraatkar, D., et al. “Effect of lower versus higher red meat intake on cardiometabolic and cancer outcomes.” Annals of Internal Medicine, 2019.
- Buettner, D. “The Blue Zones.” National Geographic, 2012.
- Leroy, F., & Cofnas, N. “Should dietary guidelines recommend low red meat intake?” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020.
- Ben-Dor, M., et al. “The evolution of the human trophic level during the Pleistocene.” American Journal of Physical Anthropology, 2021.
- Neufingerl, N., & Eilander, A. “Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets.” Nutrients, 2022.